الأخت الفاضلة

كثيرا مانكون أسرى لبعض العادات ولرغبتنا فى ارضاء من حولنا حتى نكون عند حسن ظنهم بنا ، وليس حسن الظن فى هذه الحالة من الأمور الطيبة . وبحكم العادات التى نشأنا عليها ، نسير وفق ماتم برمجتنا عليه . وما تحتاجين اليه أيتها الأخت الكر يمة هو رفع درجة توكيد الذات لديك والخطوة الأولى فى هذا التدريب هو أن تجمعى ، وتحددى المواقف المختلفة التي تشعرين فيها بصعوبة تأكيد الذات ، وتفتقدين فيها للثقة بالنفس.
أما الخطوة الثانية : فتتضمن وضع أربعة أو خمسة من المواقف الدالة على ضعف التوكيدية لديك في قائمة مستقلة أي المواقف التي تتوافر فيها المحكات الآتية :
1- أن تكون المواقف التى إخترتهيا من المواقف التى تجدين حاليا صعوبة فى التعامل معها بثقة وتوكيدية .
2- أن تحدث تلك المواقف بصورة منتظمة ، مرة على الأقل فى الشهر وتشكل مشكلة حقيقية لك .
3- أن تصوغى الموقف بشكل منطقى محدد ، بحيث لا يكون عاماً جداً ، أو ضيقا جدا ومن الأمثلة على الصياغات الشديدة العمومية: ( عندي ضعف في الشخصية ، أو إنني لا أحسن الحديث ، أو إنني مندفعة ) . كما لا ينبغي ألا تكون الصياغة شديدة الضيق ( مثلاً : في لقاء سابق شعرت بأنني أهنت ، ولم أستطع أن أنتقم لنفسي ، أو انقطعت علاقتى بزميلة ) . فالصياغة العامة جداً تجعل من العسير عليك القيام بعملية تشخيص جيد للأشخاص ، والمواقف التى يتعذر عليك خلالها أن تحققى قدرتك على تأكيد الذات . والصياغة الشديدة الخصوصية قد ترتبط بموقف لايتكرر ، وليس من المجدى التدريب على مواجهته ، ومن الصياغات الجيدة التى تحقق التوازن المطلوب الأمثلة التالية :
* أشعر بأنني أنفعل بشدة عندما أريد أن أعبر عن وجهة نظري فى وسط جماعة.
* أجد نفسي أستأذن أكثر من اللازم لكي أقول رأيي فى موضوع معروض للمناقشة ، ومع أناس فى مستواي أو أقل مني .
* أجد صعوبة فى المبادرة بحديث ، أو في إستمراره خاصة مع الأشخاص ذوى السلطة والمكانة.
* زميلاتى يعتقدن أنني شديدة الانفعال والغضب والإندفاع .
* لا أستطيع أن أقول لا فى المواقف التى تتطلب قولها .
4- أن يمثل الموقف أو المواقف التى إخترتيها مشكلة فعلية تعانين منها ، وتؤثر في صحتك النفسية ، أو الجسمية ، أو علاقاتك الأسرية والدراسية .
5- أن تغطي المواقف التى إخترتيها مجالات متنوعة كالمنزل والأهل والصديقات .
الخطوة الثالثة : تتطلب أن سجلى المواقف التي إخترتيهاوأن تراقبى نفسك يومياً في كل موقف اخترتيه بالطريقة التالية :
- حددى بإستخدام مقياس يتراوح من صفر إلى 10 بالنسبة لكل موقف اخترتيه ، حددى درجة شعورك بالراحة في التعبير التوكيدي عنه ، كذلك على نفس المقياس حددى درجة ما إكتسبتيه من مهارة في التنفيذ الملائم للموقف في كل مرة حدث فيها . مع مراعاة أن الدرجة صفر تعني أنك غير راضية على الإطلاق على أدائك ( يعني لم تكونى مرتاحة ولم تقومى بالتعبير التوكيدي المناسب ) ، بينما 10 تعني أنك راضية تمام الرضا عن مهارتك في الأداء التوكيدي للسلوك الذي اخترتيه للتدريب . ولعملية المتابعة فوائد كثيرة من أهمها أنها ستمنحك صورة واقعية يومية عن مدي التحسن الذي تنجزيه ، ومن ثم تتاح لك الفرصة لتكتشفى الجوانب الخاصة من المواقف التي تشعرين خلالها بالإعاقة عن التنفيذ الإيجابي للمهارة المكتسبة.
وتأتى بعد ذلك الخطوة الرابعة : مرحلة الممارسة السلوكية للتوكيدية ، وتكون في البداية على المستوى التخيلي. وعادة ما تتم الممارسة التخيلية للتوكيدية في أي موقع ، وبأكبر قدر ترغبى فيه .
تبدأ جلسات التخيل التوكيدي بتركيز الذهن على موقف أو موقفين على الأكثر ، من المواقف التى حددتيها.
ومن المفروض أن تستغرق الجلسات الأولى من جلسات التدريب ما يقرب من 15 دقيقة كل يوم ، وأن يكون ذلك في مكان هادئ تستطيعين فيه أن تركزى جيداً ، وألا تتعرضى فيه لكثير من المشتتات ، و يمكنك أن تكونى اكثر مرونة فى الجلسات المتأخرة ، بحيث تختارى الوقت والمكان ، والكيفية ، التي ستمارسين بها التدريبات المطلوبة .
ويتطلب التدريب على خلق صور ذهنية أن :
1- تركزى على الموقف الذي اخترتيه لتبدئى به الجلسة التدريبية ، وأن تتخيلى مثالاً مجسماً وعيانياً لهذا الموقف ، أغلقى عينيك ، وأجلسى فى استرخاء ، ثم تخيلى المشهد الذي يحدث فيه الإحتكاك الإجتماعي والتفاعل وكأنه صورة حية ، بما فى ذلك ، أين حدث ( أو أين سيحدث ) ، ومن هم الحاضرون فيه ، ومتى حدث أو سيحدث وأين موقعك في هذا الموقف : هل أنت جالسة أم واقفة وأين ؟ ..
2- كونى صورة حية فى مخيلتك للموقف ، كما لو كانت صورة فوتوغرافية ، تتحول تدريجياً لمشهد سينمائي يضع أمامك المشهد بكل الحاضرين فيه ، مواقعهم فى المشهد ، ما يقوله كل واحد منهم ، وما يفعله ، وسير الأحداث إلى اللحظة التي تتطلب منك أن تكونى توكيدية .
3- عندئذ تخيلى ، بنفس الوضوح ، سلوكك الخاص في هذا المشهد ، بما فى ذلك ما ستقوليه أو ما ستفعليه بصورة جيدة ترضى عنها في الموقف ، أي الصورة التوكيدية التى حددتيها لنفسك ، والتي يجب أن تخلو من العدوانية والسلبية ، أي السلوك الذي سيرضيك ، ويبعث في نفسك إحساس بالسرور والرضا إذا إستخدمتيه في معالجة هذا الموقف . ليس بالضرورة أن يكون التصرف التوكيدي المتخيل تصرفاً خارقاً ، أو شديد الجاذبية أو لافتاً للأنظار ، إذ يكفي أن تكونى أنت راضياً عنه فحسب .
4- عودى بعد ذلك لتتخيلى ما يحدث فى المشهد نتيجة لتصرفك ، ما الذي سيقوله الحاضرون أو ما الذي سيفعلونه ؟ حاولى أن تكونى إيجابيةً بأن تتخيلى ردود فعل إيجابية من قبل الآخرين . والحقيقة أن التصرف التوكيدي عادة ما يؤدي إلى إستجابات طيبة من الآخرين هذا بالرغم من أن بعض الإستجابات التوكيدية لا تلقي قبولاً مؤيداً من الآخرين وفي هذه الحالة ، تذكرى أن هدفك ليس أن تحصلى على التأييد الكامل بقدر ما تريدين أن تعالجى الموقف بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، لا أن تتحكمى في سلوك الآخرين ، أو أن تتوقعى استجاباتهم ، أو أن تتلاعبى بمشاعرهم .
5 - أعيدى بعد ذلك نفس المشهد من جديد ، إلى أن تجدى نفسك راضيةً وخالية من التوتر عند تصرفك التوكيدي في الموقف ، بنفس السياق الآتي :
• صورة حية للمشهد ، كما لو كان صورة فوتوغرافية تتحول إلى :
• مشهد سينمائي متحرك ، يقود تدريجياً إلى :
• فعل أو قول توكيدي يرضيك ، ويستثير :
• إستجابة ( عادة ما تكون إيجابية ) ، من قبل الحاضرين في الموقف .
• كررى هذا الإجراء بنفس السياق للتدريب التوكيدي على مواقف أخرى .
الخطوة الخامسة : الممارسة الفعلية والتقييم
وأخيراً يجيء دور الممارسة الفعلية للمهارة المكتسبة . وعادة ما يتم الإنتقال إلى هذه المرحلة بعد أسبوع من الممارسة التخيلية . بالطبع لن تكون البداية بالقوة التي نتوقعيها ، وقد يكون أداءك لما إكتسبتيه بطريق التخيل أخرق إلى حد ما ، وذلك بسبب كثير من العوامل الخارجية التي يصعب حسابها تماماً في مواقف التخيل ، ومع ذلك فمن المؤكد أن الإستمرار فى الممارسة سيؤدي إلى التحول المطلوب وستحول التوكيدية تدريجياً إلى خاصية طبيعية غير مصطنعة كما كانت في بدايات التدريب . لاتنسى أن تخططى مسبقاً للموقف الذي ستتدربى عليه ، باختلاق بعض المواقف الإجتماعية البسيطة ، وتصرفى حيالها بحسب الخطة التوكيدية المرسومة سابقاً بطريق التخيل :
ومن الأمثلة على ذلك :
1- اسألى المحاضر عن بعض النقاط بمعدل 10 أسئلة أسبوعياً .
2- اقترضى كتابا أو شيئاً من زميلة أو صديقة .
3- حددى موعداً ثم اعتذرى عن تنفيذه فيما بعد .
4- عبرى عن إعجابك بشيء خاص بصديقة أو زميلة أو أحد أفراد الأسرة مرتين .
وفي هذه المرحلة جربى حدوث المواقف التي تتسم بالسهولة ، والتي نتوقعى نجاحك فيها ، وذلك لتدعيم النشاط الجديد ، ولأن النجاح يشجع على نجاح أكثر .
وليس من المطلوب دائماً أن تفوزى في كل المواقف ، كما لا ينبغي أن تتوقعى دائماً الحصول على الدرجة النهائية أو الفوز المطلق في كل موقف تختاريه .